Sete técnicas para dormir bem sem fazer uso de remédios

Remédios para dormir têm se tornado a opção de cada vez mais pessoas para finalmente conseguir dormir bem. Os remédios deveriam ser a última opção, somente para casos extremos, mas as pessoas acabam recorrendo a eles logo após poucos dias sem dormir bem.

Quando falamos em insônia, existem três tipos de problemas:

• Você pode demorar muito para cair no sono
• Você pode acordar muito durante a noite
• Você pode acordar muito cedo e não conseguir mais dormir novamente

Para passar a noite como uma criança dormindo, o ideal é eliminar todos os três problemas.

Segundo as estatísticas, cerca de 40% da população tem algum tipo de problema com o sono. Sem dormir bem, seu corpo não se regenera como deveria e sua produtividade e sua saúde acabam pagando o preço.

Mas quais as técnicas para dormir melhor?

1. Crie um ambiente favorável para dormir bem

O ideal é você dar sinais ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Comece a desacelerar o ritmo cerca de duas horas antes da hora em que você geralmente vai para cama.

Isso significa tomar um banho quente dez minutos antes de ir dormir, fazer a revisão das pendências passando para o papel coisas que podem estar na sua cabeça, diminuir atividades que aceleram o cérebro (como música agitada, videogames, televisão barulhenta), reduzir a iluminação e os barulhos (internos e externos).

Se não conseguir um ambiente silencioso, você pode apelar para o uso de ruídos brancos (white noise), como sons de água, vento, música clássica. Até o barulho do ar-condicionado por servir.

Falando em ar-condicionado, a temperatura do quarto é um dos pontos mais importantes. Estudos americanos mostram que a temperatura ideal deve ficar entre 19,5ºC e 21ºC para a maioria das pessoas.

Outra dica é manter no quarto plantas que liberem oxigênio durante a noite. A opção mais recomendada é a Espada de São Jorge, por ser fácil de cultivar.

2. Alimente-se bem até 2 horas antes de ir dormir

A qualidade de sua alimentação influencia diretamente a qualidade do seu sono. Pesquisas e mais pesquisas têm mostrado que o ideal é consumir uma dieta baseada em comida de verdade.

É importante fazer uma boa refeição entre 2 e 4 horas antes de ir dormir.

Evite ingerir cafeína (de café, chás, refrigerantes ou energéticos) no período de 16 horas antes de ir dormir.

Alguns estudos apontam que o consumo de abacaxi e banana durante o dia ajudam na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação dos ciclos de atividade/repouso e sono/vigília.

Outra dica é consumir uma colher de mel orgânico antes de dormir. Ao aumentar os níveis de insulina no sangue, o mel estimula no cérebro a produção de triptofano, que posteriormente se torna serotonina e favorece um sono reparador.

Por fim, estudos têm demonstrado que uma forma eficaz de dormir bem é atentar para o consumo de magnésio, mineral envolvido no funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo.

Boas fontes de magnésio são abacate, banana, folha de beterraba, grão-de-bico, espinafre, couve, sementes de abóbora e de girassol, amêndoas, castanhas, nozes, camarão e ostra.​

3. Exercite-se, porém não à noite

Um corpo que funciona melhor, dorme melhor. A prática de exercícios físicos regulares é sabidamente uma das melhores estratégias para melhorar a qualidade do seu sono.

Quando você faz exercícios de média a alta intensidade, está causando microlesões nos seus músculos. Essas microlesões precisam ser restauradas (isso é o que faz os músculos crescerem de tamanho). Essa restauração acontece principalmente durante o sono, por isso tanta gente diz que dormir emagrece.

Combinando uma alimentação saudável com exercícios regulares, a qualidade do seu sono pode melhorar até 100%.

Se você quer dormir bem, entretanto, deve evitar praticar os exercícios muito perto da hora de ir dormir. Vá dormir mais cedo e acorde mais cedo, deixando para fazer os exercícios como a primeira atividade do dia.

Dessa forma, a adrenalina que o exercício libera será usada na hora em que você estiver mais ativo no dia, no começo do trabalho. E não quando você precisa descansar e dormir.

Para uma combinação matadora, pratique os exercícios ao ar livre, expondo-se ao sol diariamente sem protetor solar por pelo menos 15 minutos. Isso ajudará na produção de melatonina, que como vimos é um importante hormônio para regular o sono.

4. Experimente a posição meio-militar

Essa dica foi retirada do livro 4 Horas para o Corpo (The 4-Hour Body). Ele afirma que a melhor posição para pegar no sono é a de meio-militar, conforme figura abaixo.

O motivo é simples: com essa posição, não conseguimos nos mover facilmente. E uma das dicas para dormir bem é tentar ficar quieto.

Nessa posição, evite pensar em palavras ou músicas. Experimente relembrar cronologicamente o seu dia ou fazer cálculos matemáticos simples. Experimente também relaxar conscientemente o seu corpo, como se estivesse passando um scanner da ponta da cabeça até os dedos dos pés.

5. Só use a cama para dormir

Cama é lugar de dormir (ou de fazer otras cositas más). Não é lugar para ficar com o notebook fritando a barriga. Não é lugar para assistir televisão. Não é lugar para fazer refeições. Mesmo a leitura de um livro deve ser feita fora da cama, em uma poltrona confortável, no sofá ou na rede.

A ideia aqui é tornar a cama uma âncora. Se você vai para a cama e dorme. Cama e sono. Cama e dormir. Repetidas vezes durante os dias, logo logo o seu cérebro vai associar a cama a dormir. E assim que você for para a cama, dará um sinal para o cérebro que chegou a hora de dormir.

Se você não consegue dormir bem sem ler um pouco antes, opte por livros de ficção em vez de livros técnicos. A leitura de histórias ajuda a cair no sono mais facilmente.

Evite com todas as forças ficar fuçando no celular enquanto está na cama. O ideal seria colocar o seu celular no modo avião e só tocar nele após o seu ritual matinal do dia seguinte.

6. Experimente investir em equipamentos

Se você não está conseguindo dormir bem, talvez seja a hora de investir em equipamentos de maior qualidade. Eles podem custar caro, mas valem a pena o investimento.

No final das contas, sai bem mais barato do que gastar em remédios para dormir, que além de serem viciantes, podem prejudicar a sua saúde.

Exemplos de equipamentos

Bons colchões: verifique se o seu colchão é adequado para o seu tipo físico. Faça uma pesquisa junto aos fabricantes e veja se não está na hora de trocar de colchão.

Bons travesseiros: é o mesmo caso do ponto acima.

Bons climatizadores: você pode precisar de um ar-condicionado ou de um aquecedor, dependendo de onde mora. Pode precisar também de um umidificador (se mora em Brasília, por exemplo).

Lâmpadas com regulador de intensidade: o ideal é começar a baixar a intensidade das luzes cerca de duas horas antes de ir dormir. Na verdade, o natural mesmo é dormirmos quando escurecer e acordarmos quando o dia clareia. Evite a exposição à luz branca três horas antes de dormir.

F.lux: o F.lux é um programa gratuito para você instalar no seu computador. O que ele faz é mudar o tipo de luz que o monitor emite, dependendo do horário do dia. Quando chega a noite, o programa lentamente muda a luz do seu monitor para uma luz mais calma, que ajuda no sono.

Função Night Shift no celular: alguns celulares, como o iPhone, possuem a função Night Shift. Com ela, você pode programar para que as cores da tela sejam alteradas para a parte mais quente do espectro de cores após o pôr-do-sol. No iPhone, a função encontra-se em Ajustes: Telas e Brilho.

Sleep Cycle Alarm Clock: esse é só para quem tem iPhone ou Android. O Sleep Cycle é um aplicativo que acorda você quando seu sono estiver mais leve durante a manhã. Para isso, ele deve ser colocado ao lado da cama, para usar o microfone do aparelho e assim verificar quando você está se mexendo mais. Dentro de um período de tempo definido por você, o despertador tocará quando você estiver mais propenso a acordar.

Philips goLITE BLU Light Therapy Device: esta é outra dica do livro 4-Hour Body. O aparelho da Philips utiliza um tipo de luz específica que, segundo estudos científicos clinicamente comprovados, diminui o tempo que você leva para pegar no sono e aumenta a energia na hora de acordar.

7. Deixe os problemas fora da cama

Além das questões fisiológicas, um dos grandes problemas para quem quer dormir bem são os tormentos psicológicos. Quantos de nós não perdemos o sono pensando nas preocupações da vida, nas pendências do dia seguinte, nas contas a pagar?

A solução aqui é fazer uma revisão geral do dia antes de ir para a cama. Anote o que tiver que anotar, organize o dia seguinte, resolva mentalmente os problemas. Quando for para a cama, essas pendências já devem estar fora da sua cabeça e anotadas em algum lugar para serem resolvidas.

Experimente o seguinte:

Meditação: o maior benefício da meditação é treinar nossa mente para estar no momento presente. Se você estiver no momento presente, ali, deitado na sua cama, e não pensando nos problemas do trabalho, o sono virá com muito mais facilidade. Procure professores qualificados e tente meditar entre 20 minutos e 1 hora todo dia, logo de manhã cedo, ou no cair da tarde.

GTD: ter um sistema de produtividade pessoal testado e aprovado como o GTD é bom para deixar tudo o que o preocupa em um sistema confiável, fora da sua cabeça. Tendo a mente clara como a água, conforme recomenda a metodologia, você conseguirá dormir melhor.

Parceiro de cama: se você é casado ou divide o quarto, converse com seu parceiro de cama. Estabeleça regras. Quem tem problemas para dormir bem pode piorar muito com um parceiro ao lado mexendo no notebook enquanto você tenta dormir.

Conclusão: como dormir bem sem o uso de remédios

Dormir bem combate o envelhecimento precoce, ajuda a produzir hormônio do crescimento, favorece ganho de massa muscular, previne obesidade e hipertensão, fortalece a memória, controla a diabetes e diminui riscos de depressão e de doenças cardíacas.

Então, eis um checklist final do que você deve fazer para dormir melhor:

1. Transforme o seu quarto de dormir em um lugar sagrado para o sono, sem equipamentos eletrônicos ou ruídos desnecessários.
2. Verifique se seu colchão e travesseiros são adequados.
3. Deixe o seu quarto o mais escuro possível, instalando cortinas blackout se possível.
4. Deixe o seu quarto o mais silencioso possível, apelando para tampões de ouvido ou white noises, se preciso.
5. Experimente manter no quarto uma planta que libere oxigênio durante a noite, como a Espada de São Jorge.
6. Exponha-se ao sol pelo menos 15 minutos por dia.
7. Pratique exercícios físicos regularmente.
8. Alimente-se apenas com comida de verdade (consuma abacaxi e banana para ajudar na produção de melatonina).
9. Evite ingerir cafeína no período de 16 horas antes de ir dormir.
10. Evite exposição à luz branca três horas antes de dormir (use F.lux, Night Shift e Philips goLITE BLU Light Therapy Device, se preciso).
11. Consuma fontes de magnésio.
12. Mantenha papel e caneta na cabeceira da cama para anotar problemas que lhe venham à mente.
13. Tome um banho quente dez minutos antes de dormir (não precisa molhar o cabelo).
14. Coloque a temperatura do quarto entre 19,5ºC e 21ºC, se possível.
15. Coloque o celular no modo avião.
16. Leia livros de ficção em vez de livros técnicos.
17. Experimente a posição meio-militar.
18. Experimente relembrar cronologicamente o seu dia ou fazer cálculos matemáticos simples.
19. Experimente relaxar conscientemente o seu corpo, como se estivesse passando um scanner da ponta da cabeça até os dedos dos pés.
20. Utilize o Sleep Cycle para despertar na hora mais propícia.

Fonte: mude.nu